はじめに｜夜のリラックスタイムに、甘いひとときを

一日の終わり、家事や仕事を終えてほっと一息つく時間。「ああ、チョコレートが食べたいな」と思うことはありませんか？でも、その手を止めてしまうのが「夜に食べるとカフェインで眠れなくなるかも」「太ってしまうかも」という不安ですよね。

チョコレート専門店である私たちジャラク コーヒー＆カカオのお客さまからも、よくそうしたご相談をいただきます。結論からお伝えすると、夜のチョコレートは絶対にダメというわけではありません。食べる量や種類、タイミングといったちょっとしたコツさえ押さえれば、睡眠への影響を抑えつつ、心を満たすリラックスアイテムとして楽しむことができるのです。

この記事では、気になる「チョコレートのカフェイン量」や「睡眠と砂糖の関係」について、専門的な視点からわかりやすく解説します。罪悪感を手放して、夜の自分時間をより豊かにするための上手な付き合い方を一緒に見ていきましょう。

夜のチョコレートと睡眠の関係｜結論からざっくり言うと？

少量なら「眠れない」の直接原因にはなりにくい

「チョコを食べるとカフェインのせいで目が冴えてしまう」と心配される方が多いですが、実はチョコレートに含まれるカフェイン量は、コーヒーなどに比べるとそこまで多くはありません。もちろんゼロではありませんが、板チョコを一枚まるごと食べるようなことをしなければ、カフェインそのものが睡眠を劇的に妨げる可能性は低いと考えられます。

影響するのは「その日の総量」と「タイミング」

睡眠への影響を考えるときは、夜食べたその一口だけでなく、一日を通してどれくらいカフェインを摂取したかも大切です。日中にコーヒーやエナジードリンクをたくさん飲んでいる日は、夜のチョコレートがコップの水があふれる最後の一滴になってしまうかもしれません。また、食べてから寝るまでの時間が短すぎると、体質によっては寝つきが悪くなることもあります。

本当に気をつけるべきは「体質」との相談

カフェインに対する感受性は人それぞれ違います。コーヒーを飲んでもぐっすり眠れる人がいる一方で、夕方の一杯で眠れなくなる人もいます。もしあなたがカフェインに敏感だったり、最近寝つきが悪いと感じていたりするなら、少し慎重になったほうが良いでしょう。夜のチョコレートは条件付きでOK、まずは自分の体調と相談しながら楽しむのが正解です。

チョコレートのカフェイン量はどのくらい？コーヒーとの比較

チョコ数かけのカフェインはコーヒーの約10分の1

では、具体的にどれくらいのカフェインが入っているのでしょうか。一般的なドリップコーヒー1杯（約200ml）には、およそ90mg前後のカフェインが含まれていると言われています。それに対して、高カカオチョコレート2〜3かけ（約10〜15g）に含まれるカフェインは、おおよそ5〜10mg程度です。つまり、夜に少し楽しむ程度の量であれば、コーヒー1杯の10分の1から5分の1程度しかありません。

カカオ分が高いほどカフェインも増える？

ここで一つ覚えておきたいのが、カカオ分との関係です。カフェインはカカオマスに含まれているため、ミルクチョコレートよりも、カカオ70％以上の高カカオチョコレートの方がカフェイン量は多くなります。とはいえ、先ほど比較した通り、少量であればコーヒーに比べて圧倒的に少ない量であることに変わりはありません。カフェイン量だけを過剰に心配して、高カカオチョコを避ける必要はなさそうです。

ほっとする成分「テオブロミン」の働き

チョコレートにはカフェインのほかに、テオブロミンという成分も含まれています。これはカフェインの仲間ですが、興奮作用はカフェインよりもずっと穏やかです。むしろ、自律神経を整えてリラックスさせてくれる働きがあるとも言われています。夜にチョコレートを食べるとホッとするのは、このテオブロミンのおかげかもしれません。適量であれば、心地よいリラックスタイムの味方になってくれるはずです。

眠りを乱しやすいのはカフェインより「砂糖」と血糖値

寝る前の「砂糖」が睡眠の質を下げる？

実は、夜のチョコレートでカフェイン以上に気をつけていただきたいのが砂糖の量です。寝る直前に甘いミルクチョコレートや砂糖たっぷりのスイーツを食べると、血液中の糖分（血糖値）が急激に上がります。すると体は急いで血糖値を下げようと反応し、この乱高下が自律神経を刺激して、睡眠の質を浅くしてしまうことがあるのです。

「血糖値スパイク」と夜中の目覚め

血糖値が急激に下がるとき、体は交感神経を優位にして血糖値を維持しようとします。これによって、寝ている間に体が興奮状態になり、夜中にふと目が覚めてしまったり、朝起きたときに疲れが取れていなかったりする原因になります。「カフェインは控えたのに眠れない」という場合は、もしかすると糖質の摂りすぎが影響しているかもしれません。

量より質で選ぶ「高カカオ」のメリット

睡眠への影響を最小限にするなら、砂糖がたっぷり入った甘いチョコレートよりも、カカオ分が高く砂糖が控えめな高カカオチョコレートを選ぶのがおすすめです。同じ量を食べるのであれば、高カカオの方が糖質の摂取量を抑えられ、血糖値の上昇も比較的緩やかになります。夜のチョコレート選びは、カフェイン量だけでなく甘さの質と量にも注目してみてください。

夜でも安心してチョコを楽しむための3つのコツ

就寝の「2時間前」までに食べ終える

夜チョコを楽しむための鉄則、一つ目はタイミングです。胃腸が活発に動いている状態でベッドに入ると、消化活動が睡眠の妨げになってしまいます。また、カフェインや糖質の影響を落ち着かせるためにも、できれば就寝の1〜2時間前、心配な方は夕食後すぐのタイミングまでに食べ終えるようにしましょう。これなら、寝る頃にはお腹も落ち着き、リラックスして眠りにつくことができます。

1日の量は「指先サイズ」を数枚だけ

二つ目は量です。どんなに体に良いチョコレートでも、板チョコ一枚を食べてしまってはカフェインも糖質も摂りすぎになります。夜楽しむなら、10g〜20g程度（板チョコなら2〜4かけ）を目安にしましょう。小皿に取り出して、「今日はこれだけ」と決めてから食べるのがポイントです。少量でも満足できるように、ゆっくりと口の中で溶かして味わってください。

温かい飲み物と一緒に「リラックス儀式」にする

三つ目は組み合わせです。チョコレート単体で食べるのではなく、温かい飲み物と一緒にいただきましょう。ただし、ここでコーヒーを選んでしまっては元も子もありません。カフェインレスのデカフェコーヒーや、香りのよいハーブティー、ホットミルクなどがおすすめです。温かい飲み物は副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードへ導いてくれます。スマホを置いて、温かいカップとチョコレートの香りに包まれる時間を、一日の終わりのリラックス儀式にしてみてください。

おすすめ商品とギフト提案

商品ラインナップ

それぞれの特徴

ジャラクガナッシュ（生チョコ）

ジャラクのBean to Barチョコレートを贅沢に使った、なめらかな口どけのガナッシュ。インドネシア産カカオ豆を丁寧に焙煎・精製し、そこに生クリームとバターを加えることで、リッチでやさしい味わいに仕上げています。手土産や贈り物にぴったりなサイズ感で、冷蔵で届くため、ひんやりとした食感も楽しめます。

ボンボンショコラ 6個入り

6つの異なる味が楽しめる、華やかな一粒チョコレートの詰め合わせ。ベリーの酸味が爽やかな【アムール】、沖縄の塩が香る【塩キャラメル】、香ばしい【アーモンドキャラメル】、人気の【ピスタチオ】など、色・香り・食感が一粒ずつ異なります。見た目にも美しいチョコレートは、特別なギフトにぴったり。インドネシア産カカオの奥深さと素材の妙が詰まった逸品です。

 

商品一覧を見る https://jalak-yumex.net/collections/chocolate

まとめ｜罪悪感ゼロで「夜チョコ」と付き合うために

夜にチョコレートを食べることへの不安は解消されましたでしょうか。

• カフェイン量はコーヒーに比べればわずか。

• むしろ砂糖による血糖値の変動に気をつける。

• 「就寝2時間前まで」「少量」「高カカオ」を意識する。

このポイントさえ押さえれば、夜のチョコレートは決して悪いものではありません。むしろ、一日の疲れを癒やし、明日への活力をくれるご褒美になります。

私たちジャラク コーヒー＆カカオでは、糖質が気になる方のために「希少糖」を使用したチョコレートや、香りに癒やされるBean to Barの高カカオチョコレートをご用意しています。我慢ばかりするのではなく、賢く選んで、心安らぐ夜のチョコレートタイムを楽しんでくださいね。